Закаливание водой, воздухом, солнцем. Закаливание воздухом

№ 15 Закаливание и здоровье. Принципы закаливания. Закаливание воздухом. Закаливание солнцем. Закаливание водой.

Практически всем известно изречение: "Солнце, воздух и вода - наши лучшие друзья". И действительно, разумное, рациональное использование этих естественных сил природы приводит к тому, что человек делается закаленным, успешно противостоит неблагоприятным факторам воздействия внешней среды - в первую очередь, переохлаждению и перегреву.

Закаливание - эффективное средство укрепления здоровья человека. Особенно велика его роль в профилактике простудных заболеваний: закаленные люди, как правило, не простужаются. Закаливание повышает также устойчивость организма человека к инфекционным заболеваниям, усиливая иммунные реакции. Физиологические механизмы закаливания заключаются в совершенствовании процессов терморегуляции.

Принципы закаливания

Успешность и эффективность закаливания возможны только при соблюдении ряда принципов, которыми являются:

- постепенность - повышать силу закаливающего воздействия и продолжительность процедуры нужно постепенно;

- систематичность - закаливание лишь тогда будет эффективным, когда осуществляется не от случая к случаю, а ежедневно и без перерывов;

- комплексность - закаливание будет наиболее эффективным, если используются в комплексе все естественные силы природы: солнце, воздух и вода;

- учет индивидуальных особенностей - при закаливании необходимо принимать во внимание возраст, пол, состояние здоровья, местные климатические условия и привычные температурные режимы.

Перечисленные принципы закаливания справедливы как для взрослых, так и для детей. Привлечению детей к закаливанию способствует положительный пример родителей, отсюда понятна важность действенной пропаганды закаливания среди всех слоев населения.

Закаливание воздухом

Воздушные ванны благоприятно действуют на весь организм: повышают тонус нервной системы, улучшают кровообращение, обмен веществ и увеличивают сопротивляемость организма простудным заболеваниям.

Кожа обладает большой температурной чувствительностью. Это особенно касается участков тела, обычно закрытых одеждой. В связи с этим целесообразно проводить закаливание воздухом в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более выраженный общий эффект. Все виды зимнего спорта связаны с закаливанием организма. В летнее время года эффект закаливания воздухом в процессе занятий физическими упражнениями, естественно, меньше.

Воздушные ванны разделяются на теплые (при температуре воздуха от +30° до 20°С), прохладные (от +20° до 14°С), холодные (при температуре ниже +14°С).

Главным фактором, обусловливающим дозировку воздушных ванн, является температура воздуха, но при этом надо учитывать также его влажность и скорость движения. При большой влажности и ветре охлаждение организма увеличивается.

Закаливание воздухом рекомендуется проводить в тени, на озелененных участках, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом и вредными газами. Можно принимать воздушные ванны под кронами деревьев, на открытых верандах, а при отсутствии такой возможности - просто в помещениях, предварительно понизив температуру воздуха путем проветривания.

Прохладные и холодные воздушные ванны необходимо сочетать с физическими упражнениями, чтобы исключить охлаждение тела. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее должны быть движения. Рекомендуется принимать воздушные ванны утром в сочетании с зарядкой, но можно принимать и в иное время. Нельзя проводить процедуру сразу после еды: промежуток должен быть не менее 1,5 часов.

Воздушные ванны следует завершать водными процедурами. Холодные воздушные ванны желательно заканчивать энергичным растиранием тела или теплым душем. Воздушные ванны в помещении принимают при открытом окне или форточке (в зависимости от наружной температуры). Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. В данном случае закаливание действует в основном на верхние дыхательные пути.

Взрослым прием воздушных ванн рекомендуется начинать при температуре воздуха +20° С, начальная продолжительность процедуры - 20-30 минут. Постепенно этот срок увеличивают и, достигнув привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам при температуре +5-10° С в течение 15-20 минут. Закаленные люди могут принимать воздушные ванны при отрицательной температуре воздуха, но обязательно сочетая их с энергичными движениями и сократив время закаливания до 5-10 минут.

При закаливании воздухом большое значение имеет самоконтроль. Показателями правильного применения воздушных ванн и их положительного результата являются хорошие сон, аппетит, самочувствие, повышенная работоспо­собность. Появление при приеме воздушных ванн озноба, "гусиной кожи", дрожи указывает на необходимость прекратить ванну или проделать энергичные движения, чтобы согреться.

Закаливание солнцем

Солнечная радиация представляет собой мощный поток лучистой энергии в виде электромагнитных колебаний с различной длиной волны, поэтому различают инфракрасные, видимые и ультрафиолетовые (УФ) лучи.

Целесообразно использовать для закаливания не прямую солнечную радиацию, а рассеянную. В ясные летние дни прямые лучи в суммарном ультрафиолетовом излучении преобладают над рассеянными только в полуденные часы, в остальное же время дня рассеянное излучение преобладает над пря­мым.

Лучистая энергия солнца оказывает многостороннее действие на организм человека. Видимые лучи, действуя через зрительный анализатор, вызывают не только ощущение света и цвета, но и заметные изменения в обмене веществ, ритме сна и повышают общий тонус организма. При облучении поверхности тела в организме возникают фотохимические реакции, влекущие за собой сложные физико-химические превращения в тканях и органах, что обусловливает благоприятное влияние солнечной радиации на весь организм. Закаливающее ее действие выражается в повышении устойчивости к высокой температуре и УФ-лучам, в совершенствовании терморегуляции, в частности, при выполнении физической работы.

Наиболее биологически активной областью солнечного спектра является УФ-излучение. УФ-лучи оказывают бактерицидное действие и на окружающую среду - воду, воздух, почву. Это имеет большое гигиеническое значение. Действие УФ-лучей усиливается видимыми и инфракрасными лучами. Например, загар кожи при солнечном облучении получается более ровным и стойким, чем при применении искусственных источников, где используется лишь одно УФ-излучение.

Влияние на функции потовых и сальных желез проявляется только при воздействии тепловой энергии, когда усиливаются функции кожи (удаление продуктов обмена, поддержание эластичности).

Первой ответной реакцией кожи на действие длинноволновых лучей яв­ляется покраснение кожи вследствие расширения капилляров. Оно возникает сразу во время облучения и держится 1-2 часа. УФ-лучи также оказывают сосудорасширяющее действие, но эритема (покраснение кожи) образуется спустя 5-6 часов, достигает максимального развития через 24 часа от начала облучения и остается выраженной, иногда болезненной, 3-4 дня, после чего наступает процесс обратного развития возникших сдвигов.

В дальнейшем, в процессе закаливания, кожная эритема сменяется пигментацией за счет образования в эпидермисе пигмента меланина - органического вещества светло- или темно-коричневого цвета. Пигментация является защитной реакцией на избыточное воздействие солнечной радиации, особенно УФ-лучей, и в то же время содействует поглощению лучистой энергии. Степень пигментации зависит от индивидуальных особенностей организма и не может служить критерием биологического эффекта. Поэтому стремление как можно больше загореть не имеет смысла с точки зрения укрепления здоровья и, наоборот, при злоупотреблении солнцем может нанести вред.

Кроме того, под воздействием солнечной радиации происходит усиленное деление клеток кожи, благодаря чему она становится более толстой и стойкой к механическим воздействиям и проникновению микроорганизмов. Таким образом, повышается барьерная функция кожи.

Биологический эффект солнечной радиации проявляется в наибольшей мере при облучении обнаженной поверхности всего тела. У одетого человека открытые поверхности тела составляют примерно 11-12%. Однако и при этих условиях, находясь продолжительное время на открытом воздухе, человек получает заметную дозу УФ-излучения.

Таким образом, в результате систематического, повторного облучения поверхности тела в нем происходит, главным образом за счет УФ-лучей, ряд положительных физиологических сдвигов: увеличивается содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, повышается фагоцитарная активность лейкоцитов, возрастает количество кальция и фосфора, усиливается процесс свертывания крови, увеличивается резервная щелочность крови, повышается выработка антител, повышается белковый и углеводный обмен. Все это свидетельствует об улучшении пластических процессов в организме, повышении общей и иммунной реактивности.

Солнечная радиация благоприятно влияет на организм, укрепляет тонус нервно-мышечного аппарата, повышает физическую работоспособность и при систематическом применении способствует выработке привычки переносить высокую температуру воздуха.

Закаливание солнцем проводится в виде приема солнечных ванн или, точнее, воздушно-солнечных ванн, так как при этом на организм действует и воздух.

При приеме солнечных ванн нужно ложиться ногами к солнцу, голову защищать зонтиком или шляпой (панамкой), глаза - солнцезащитными очками. Рекомендуется систематически менять положение тела и избегать обильного потения, так как влажная кожа более чувствительна к УФ-лучам. По этой же причине не следует находиться под солнцем сразу после купания. Кроме того, капельки воды, остающиеся на теле после купания, могут сыграть роль микро­линз, фокусирующих солнечные лучи, что приведет к появлению точечных ожогов.

После солнечной ванны целесообразно смазывать кожу кремом. Не рекомендуется принимать солнечные ванны натощак или сразу после еды; после завтрака к ним приступают через 30-40 минут и заканчивают не менее чем за 1 час до обеда. По окончании солнечной ванны необходимо принять прохладный душ (пресный, если солнечные ванны принимаются на берегу моря) или ис­купаться, не растирая затем кожу, которая и без того достаточно гиперемирована за счет облучения.

Время года, когда можно начинать закаливание солнцем в средней полосе России, - это обычно май, реже - вторая половина апреля.

Лучшим временем дня являются утренние часы, когда меньше тепловых лучей и ванны переносятся легче. На юге это время приходится на 7.30-10 часов, в средней полосе - на 8-11 часов, в северных областях - на 9-12 часов. Весной и осенью сроки передвигаются ближе к полудню.

Главным фактором, обусловливающим продолжительность солнечных ванн, является степень солнечной радиации. Одновременно надо учитывать температуру, влажность и скорость движения воздуха, которые существенно влияют на тепловой обмен. Дозировку солнечных ванн производят, постепенно увеличивая силы раздражителя. Первую солнечную ванну ограничивают 5 минутами, потом каждый день прибавляют по 5 минут. Максимальная продолжительность - 2 часа в день.

При правильной дозировке солнечных ванн улучшается самочувствие, появляются бодрость, хороший аппетит и сон, повышается работоспособность. Иногда после приема первых солнечных ванн наблюдаются неприятные субъективные ощущения, которые вскоре проходят. Если же неблагоприятные симптомы (общая слабость, апатия, раздражительность, повышение температуры тела, ухудшение аппетита, сна) принимают стойкий характер, то необходимо уменьшить дозу облучения или временно принимать только воздушные ванны.

Закаливание солнцем имеет и определенные противопоказания. Так, солнечные ванны противопоказаны при органических заболеваниях центральной нервной системы, атеросклерозе, заболеваниях сердца, активной форме туберкулеза легких, резко выраженной слабости, склонности к носовым кровотечениям, некоторых нейродермитах.

При нерациональном приеме солнечных ванн может возникнуть солнечный удар - частный случай теплового удара (гипертермии). Чаще всего солнечный удар развивается поэтапно. Первые симптомы - слабость, головокружение и тошнота. Могут отмечаться судороги и головные боли. Обычно при этом у человека пересыхает во рту и ощущается жажда. Кожа становится горячей, сухой, краснеет, а иногда синеет из-за недостатка кислорода. Хотя температура тела может превышать 38° С, пострадавший часто ощущает озноб. Пульс ускоренный, дыхание учащенное. Моча становится темной, могут наблюдаться нарушения стула. С ухудшением состояния все более ярко выраженными становятся нарушения сознания.

Человека, подвергшегося солнечному удару, следует как можно быстрее охладить. Прежде всего, его надо поместить в прохладное, затененное, хорошо вентилируемое место. Рекомендуются холодные компрессы, прикладываемые к местам с активным кровообращением - запястья, подмышки, шея, пах. Еще лучше завернуть человека в мокрую прохладную простыню и направить на него вентилятор. Желательно обильное (но небольшими глотками) кисло-сладкое прохладное питье. В течение 3-4 дней после солнечного удара пребывание на открытом солнце недопустимо.

Закаливание водой

Вода вследствие большой теплоемкости и высокой теплопроводности вызывает более сильное охлаждение, чем воздушная ванна той же температуры. В связи с этим водные процедуры являются более эффективными способами закаливания, чем воздушные ванны. Систематическое применение прохладных и холодных водных процедур служит надежным профилактическим средством против простудных заболеваний при резких понижениях температуры воздуха, сильных холодных токах воздуха, сквозняках и различных случайных охлаждениях тела.

На раздражающее действие холодной воды организм отвечает активной общей реакцией. Через нервные окончания, заложенные в коже, термические раздражения воздействуют на все важнейшие физиологические функции организма и, в первую очередь, на кровообращение и тонус нервно-мышечного аппарата.

Водные закаливающие процедуры делятся на общие и местные. К общим относятся обтирание, обливание, душ, купание в открытых водоемах и купание в проруби (моржевание). К местным - закаливание носоглотки (полоскание горла холодной водой), местные обтирания (в первую очередь, шеи), обливание стоп, ножные ванны. При всех видах водных закаливающих процедур необходимым условием является постепенное снижение температуры воды.

Обтирание - наиболее щадящая водная процедура. Оно проводится с помощью махровой рукавицы или полотенца (тряпки), смоченных в воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Направление движений при обтирании - от периферии к центру (от кисти к плечу, от стопы к бедру и т.д.). Каждую часть тела обтирают отдельно, после чего вытирают досуха до покраснения кожи (некоторые авторы рекомендуют не вытираться, а дать коже высохнуть). Для здоровых взрослых людей продолжительность процедуры составляет 4-5 минут, для школьников - 2-3 минуты.

Обтирание лучше всего проводить утром после зарядки: зимой - в помещении, летом - на открытом воздухе (при открытых окнах).

Обливание. Это более сильно действующая процедура, при которой к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды на поверхность тела, усиливающее термическое раздражение.

Обливание холодной водой вызывает энергичный спазм кожных сосудов с последующим быстрым расслаблением, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность и создает чувство бодрости. Процедура заключается в выливании холодной воды из какого-нибудь сосуда или шланга, под­соединенного к водопроводу, с расстояния не более 20-25 см от туловища. Обливание обычно производят в следующем порядке: спина, грудь, живот, левая, правая рука, левая, правая нога. Голову обливать не рекомендуется.

В оздоровительной системе "Детка" Порфирия Иванова обливание осуществляется с головой из ведра, одномоментно, стоя босиком на земле.

Начальная температура воды при этой процедуре для старшеклассников и взрослых зимой не ниже 26°С, летом - 24°С, конечная - соответственно 20°С и 15°С. Общая длительность процедуры - 1,5-2 минуты, после обливания проводится энергичное сухое растирание тела.

Для ослабленных детей и для подростков в период полового созревания обливание рекомендуется заменить обтиранием.

Душ. Наиболее сильное охлаждающее действие оказывает душ. Вследствие механического раздражения, производимого струями воды, душ вызывает более сильную общую и местную реакции, чем предыдущие водные процедуры. По­этому душ рекомендуется в основном здоровым старшеклассникам и взрослым людям, прошедшим предварительно более щадящие закаливающие процедуры.

Температура воды душа в начале закаливания должна быть около 32-30°С, продолжительность процедуры - не более 1 минуты. Конечная температура воды при ее постепенном снижении на 1-2°С каждые 3-4 дня - 14-15°С.

При высокой степени закаленности рекомендуется принимать душ с переменной температурой, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 15-20°С на протяжении 3 минут (заканчивая холодной водой). Такое контрастное закаливание очень полезно для подготовленного к нему человека.

Регулярный прием душа, как и других водных процедур, должен вызывать чувство свежести, бодрости, хороший аппетит, повышение работоспособности.

При появлении неприятных ощущений (чрезмерное возбуждение, раздражительность, бессонница и пр.) необходимо или повысить температуру воды, или заменить душ более щадящей процедурой закаливания.

Купание. Одним из наиболее ценных методов закаливания является купание в открытых водоемах в теплое время года. При этом термический эффект закаливания холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом, создаваемым физическими упражнениями (плавание).

Нельзя купаться сразу после еды, т.к. в этом случае нарушается пищеварение и затрудняются дыхание и кровообращение. Купание натощак должно быть коротким.

Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности. Первое купание обычно ограничивается 3-5 минутами, затем оно может быть увеличено до 15-20 минут. В жаркую погоду можно купаться 4-5 раз в день с промежутками 1-1,5 часа.

Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоянии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба.

Купание в проруби (моржевание). Купание и плавание в открытых водоемах зимой является наиболее интенсивной процедурой закаливания. Оно так же представляет собой очень сильный раздражитель для нервной системы. В зависимости от продолжительности пребывания в воде и от закаленности человека можно наблюдать либо активизацию, либо торможение деятельности нервной системы.

Активизация нервных центров обусловливает ощущение бодрости и повышенную работоспособность в течение всего дня при зимнем купании. При разумной дозировке и предварительной подготовленности зимнее купание проводится рядом лиц в течение многих лет с хорошим закаливающим эффектом и без вреда для здоровья.

Однако чрезмерно продолжительные процедуры оказываются слишком сильным раздражителем и могут привести к неблагоприятным результатам. Систематическое злоупотребление длительным зимним купанием может стать причиной функциональных расстройств нервной системы.

Следует отметить, что подавляющему большинству людей такая форма закаливания просто не нужна, необходимый закаливающий эффект может быть получен при помощи менее сильных воздействий и с гораздо меньшей затратой сил. Школьникам и подросткам до 18 лет зимнее купание большинством специалистов не рекомендуется. При высокой возбудимости и реактивности растущего организма следует ограничивать применение интенсивных закаливаю­щих процедур.

Закаливание носоглотки. Носоглотка - один из самых чувствительных к холоду отделов дыхательных путей. Для ее закаливания надо использовать полоскание горла прохладной, а затем холодной водой и обтирание шеи.

Не следует укутывать шею теплым шарфом. В сильные морозы рекомендуется защищать горло и миндалины от прямого воздействия холодного воздуха при дыхании. Для этого кончик языка следует прижать к внутренней поверхности верхних зубов. При вдохе холодный воздух, обтекая язык, будет нагреваться от него и от щек; это исключит охлаждение миндалин и горла.

Хорошим средством закаливания носоглотки является мороженое, хотя с точки зрения рационального питания этим продуктом, содержащим большое коли­чество жиров и углеводов, увлекаться не рекомендуется.

Обливание стоп. Эта закаливающая процедура проводится следующим образом. Опущенные в таз ноги сидящего человека обливаются водой с начальной температурой 28-30°С, конечная температура воды - не ниже 10°С. Снижать температуру рекомендуется на 1-2°С каждые 7-10 дней. После процедуры ноги тщательно вытираются досуха, особенно между пальцами.

Контрастные ножные ванны. В один таз наливают горячую воду (38-42°С), в другой - прохладную (30-32°С). Сперва ноги погружают в горячую воду на 1,5-2 минуты, затем, не вытирая их, - в прохладную на 5-10 секунд. Такую смену проводят 4-5 раз. Через каждые 7-10 дней температуру прохладной воды снижают на 1-2°С и к концу курса закаливания доводят до 12-15°С. Температура горячей воды остается неизменной, так же как и длительность погружения в нее ног. Длительность погружения ног в холодную воду можно увеличить до 20 секунд; количество смен горячей и холодной воды можно довести до 8-10 раз за процедуру. Местные водные закаливающие процедуры весьма удобно проводить там, где нет надлежащих условий для общих процедур.

Хождение босиком. Хождение босиком является одним из древнейших приемов закаливания. Хождение босиком рекомендуется в течение всего года, преимущественно поздней весной, летом и ранней осенью. Зимой, ранней весной и поздней осенью рекомендуется ходить босиком дома; в случае высокой степени закаленности - по инею и даже по снегу.

Кроме закаливающего эффекта ходьба босиком надежно предохраняет от плоскостопия, тренируя мышцы стопы. Исследования физиологов показали, что на подошвенной части стопы расположено большое количество холодовых рецепторов. Это является причиной того, что именно охлаждение ног у незакаленных людей часто вызывает простудные заболевания.

Закаливание – комплекс мероприятий, направленных на тренировку защитных сил организма, повышение его устойчивости к воздействию факторов внешней среды (неспецифическое действие). Специфическое действие проявляется повышением устойчивости к метеорологическим факторам. Закаливающие процедуры повышают физическую работоспособность, снижают заболеваемость, укрепляют здоровье.

Закаливание может быть успешным только при соблюдении определённых принципов. Принципы закаливания: постепенность увеличения интенсивности; систематичность и последовательность проведения процедур; комплексность воздействия закаливающих факторов; индивидуализация – проведение закаливающих процедур с учётом состояния здоровья ребёнка; положительные эмоции ребёнка на закаливающие факторы.

Оптимально начинать закаливание летом, в последующем закаливание не должно прерываться ни в один из сезонов года. У детей раннего возраста в силу более низких адаптационных возможностей закаливающий эффект сохраняется 3-10 дней. Возобновление процедур после перерывов начинается с такой интенсивности воздействия, которая была в начале закаливания, но с более быстрым нарастанием.

Выделяют общие и специальные закаливающие мероприятия. К общим относят ежедневные прогулки, сон на свежем воздухе, соответствующий возрасту воздушный температурный режим в помещении, регулярное проветривание комнат. К специальным закаливающим процедурам относят гимнастику, массаж, воздушные и световоздушные ванны, ультрафиолетовое облучение, водные процедуры.

Воздушные ванны являются самыми щадящими факторами воздействия на организм. Воздушные ванны целесообразно проводить утром или в вечернее время в 17-18 часов, спустя 30-40 минут после еды. Для дошкольников рекомендуется начинать проведение этих процедур при температуре воздуха 17-18 ͦС с последующим снижением до 12-13 ͦС. Продолжительность сеансов для детей в 3-4 года составляет 5 минут (максимальная продолжительность 30-40 минут), в 4-5 лет – 10 минут (до 45 минут), в 5-7 лет – 15 минут (до 1 часа). Вначале дошкольники принимают ванну в трусах, майках, носочках и тапочках, затем постепенно обнажают сначала руки, затем ноги, тело до пояса, лишь затем ребёнок может оставаться в трусах.

Противопоказаниями для принятия воздушных ванн являются острые инфекционные заболевания, повышенная температура тела у ребёнка.

Закаливание солнечными лучами (световоздушные ванны) показано практически всем здоровым детям и ослабленным после перенесённого заболевания. В средней климатической зоне целесообразно проводить световоздушные ванны с 9 до 12 часов, на юге – с 9 до 10 часов. Солнечные ванны проводят через 1,5-2 часа после приёма пищи. Детей в возрасте до 1 года не подвергают воздействию прямых солнечных лучей. После предварительного пребывания в тени, детей можно поместить под рассеянные солнечные лучи (светотень) для игры в манеже. Детям старше 1 года солнечные ванны начинают в светотени и только через несколько дней можно вывести детей под прямые солнечные лучи. Продолжительность первой ванны для детей первого года жизни составляет 3 минуты, для детей 1-3 лет – 5 минут, 4-7 лет – 10 минут. Ежедневно можно увеличивать время световоздушных ванн, доводя до 30-40 минут. Солнечные ванны проводят только после медицинского осмотра детей и заключения врача об индивидуальной дозировке. Окончательную дозировку устанавливают в результате непосредственного наблюдения за реакцией организма на воздействие солнечных лучей. При появлении у детей сонливости, повышенной раздражительности, головной боли процедуры прекращают.

Закаливание ультрафиолетовыми лучами целесообразно проводить в условиях Крайнего Севера. Процедура проводится в фотариях образовательных и лечебных учреждений.

Водные процедуры делят на влажные обтирания, обливания, душ и плавание. Обтирание и обливание может быть местным и общим. Влажные обтирания проводят смоченной в воде и отжатой тканью (руковицей). Вначале обтирают дистальные отделы конечностей, затем проксимальные, сначала руки, потом ноги, далее – грудь, живот, спину. Начальная температуры воды для детей в 3-4 года 32 ͦС, в 5 лет – 30 ͦС, в 6-7 лет – 28 ͦС. Через каждые 2-3 дня температуру снижают на 1 ͦС. Обливания голеней и стоп начинают водой температурой 28 ͦС, затем снижая её на 1 ͦС в неделю. Нижний предел температуры воды 18 ͦС. Продолжительность процедуры 20-30 секунд. По окончании обливания ноги вытирают насухо.

Купание обладает максимальным охлаждающим и раздражающим воздействием. Купания можно начинать при температуре воды в водоёме не ниже 23 ͦС в возрасте от 2 лет и 20 ͦС учащимся. Первые купания непродолжительны (2-3 минуты), а последующие увеличивают до 8-10 минут. Время купания строго зависит от температуры воды и воздуха, а также от состояния здоровья детей и их реакции. Максимальная продолжительность купания детей младшего и среднего школьного возраста при их активном движении (плаванье, игра в мяч) составляет 8-10 минут, а старшего школьного возраста – 15 минут.

Задания по формированию практических навыков:

Разработать схему закаливающих мероприятий для ребёнка IIгруппы здоровья (часто и длительно болеющего), незакалённого. Дать индивидуальные рекомендации по закаливанию.

Родители собираются проводить закаливание ребёнка «моржеванием», ребёнок Iгруппы здоровья, не закалялся ранее. Дать обоснованные рекомендации.

Основная литература:

Гигиена детей и подростков / В.Р. Кучма. – М.: Медицина, 2003. – С. 168-171.

Руководство к лабораторным занятиям по гигиене и экологии человека / Ю.П. Пивоваров. – М.: ВУНМЦ МЗ РФ, 1999. – С. 350-358.

Дополнительная литература:

Гигиена детей и подростков. / Под ред. В.Н. Кардашенко. – М., Медицина. – 1988. – С. 206-215.

Кто не хочет быть здоровым и крепким физически и духовно? Античная мудрость утверждает, что только в здоровом теле может жить здоровый дух. Чтобы ваш иммунитет был крепким, а настроение – всегда бодрым, организм необходимо закаливать.

Что же такое это волшебное закаливание?

Это систематическая тренировка организма путём умеренного воздействия на него неблагоприятными факторами окружающей среды. В этом, как никто другой, помогут наши лучшие друзья. Это свежий воздух, ласковая лазурь воды и лучистое солнышко.

Закаливание воздухом – самое безобидное и простое. Для этого вида закаливающих процедур нет противопоказаний и ограничений.

Всё очень просто. Его можно разделить на такие подвиды.

1. Пребывание в открытом пространстве на свежем воздухе. В таком случае происходит пассивное закаливание.
2. Проветривание помещения.

В обоих случаях закаливание происходит путём контакта воздуха с кожей. Чем большая площадь кожи соприкасается с воздухом, тем оно эффективнее.

Закаливание солнцем знакомо каждому с детства. Кто из нас не любит, подставив тело солнечным ласкам, улечься на золотистом песочке и позагорать?

На крайнем севере, который не пользуется у золотистого светила особой популярностью, солнечный свет приходится заменять специальными лампами, которые излучают ультрафиолет.

Под воздействием такого рода лучей на кожу в организме формируется витамин D. Его нехватка негативно сказывается на здоровье. Она ведёт к уменьшению количества кальция, в результате чего кости становятся хрупкими.

Однако злоупотреблять ультрафиолетом тоже не следует.

Во-первых, длительное пребывание под воздействием прямых солнечных лучей может, в лучшем случае, вызвать раздражения кожи, а в худшем – перегрев и тепловой удар.

Во-вторых, существуют такие состояния, при которых солнечные ванны следует исключить из арсенала профилактических общеукрепляющих процедур. К ним относятся:

1. Пороки сердца.
2. Открытые формы туберкулёза.
3. Тиреотоксикоз.
4. Порфирия – нарушение пигментного обмена.
5. Повышенная светочувствительность.
6. Болезни глаз, при которых повышается чувствительность к свету.
7. Приём медикаментов, повышающих светочувствительность.

О закаливающих свойствах воды сказано уже много, если не всё. Оно заключается в комплексном воздействии на многие органы и системы. Мощнейшим средством укрепления иммунитета является купание в море или в реке. При этой процедуре происходит закаливание не только водой, но и солнцем и воздухом. Огромное значение имеют температура и состав воды, а также двигательная активность человека. При таком купании задействованы нервная, мышечная, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы.

Даже обычное умывание прохладной водой или душ имеют тонизирующее и закаляющее действие, а уж вытирание после водных процедур – это своего рода массаж.

Закаливание водой противопоказано людям, страдающим хроническим отитом, холодовыми аллергиями, гипервозбудимостью, эпилепсией и инфекционными заболеваниями.

Закаливание воздухом - это основа, на которой построена вся система закаливания. Если Вы решили систематически закаливать свой организм, то лучше начинать именно с воздушных процедур, ведь воздух воздействует на человека с момента появления его на свет. Чтобы активизировать защитные силы организма, оказать на него благотворно влияние, нужно использовать на протяжении всего жизненного пути постоянное воздушное воздействие. Рекомендуется каждое утро, полностью раздевшись, принимать воздушную ванну. Именно утром воздух более всего насыщен ультрафиолетом солнечных лучей.

Они очень полезны для человеческого организма. Под воздействием солнечного света улучшаются в организме процессы обмена. Солнечная ванна повышает температуру тела, вследствие чего увеличивается отделение пота, что способствует выведению вредных элементов из человеческого организма. Солнечные ванны уничтожают патогенную микрофлору и активизируют работу желез системы внутренней секреции.

Для закаливания при помощи воздуха и солнца подойдет любое место, где не было бы порывистого резкого ветра, и куда бы свободно попадали солнечные лучи. Летом в городах температура поднимается до немыслимых отметок, а нагретые здания и асфальт придают еще тепла. Именно поэтому город - не лучшее место для поведения воздушных и солнечных процедур, лучше это делать на природе, за городом, где имеется, пусть даже небольшой, водоем. Прекрасное место для закаливания - побережье моря, где температура гораздо ниже, а воздушная активность - выше. На берегу моря на человека воздействуют не только солнечные лучи, но и оказывает благотворное воздействие сам воздух, имея богатый в химическом плане состав. Он насыщен морскими минеральными солями и йодом. Самое благоприятное время для солнечных процедур на берегу моря - с восьми утра и часов до одиннадцати.

В основе закаливания посредством воздуха и солнца лежит комплексное воздействие нескольких факторов. Это скорость и направление потоков воздуха, его температура, воздушная влажность, и то, насколько интенсивно в данный момент воздействие лучей солнца. Так уж повелось, что большинство людей ведут сидячий образ жизни. Это касается и работы, и дома. Поэтому стоит рассмотреть отдельно все факторы, которые влияют на организм при закаливании воздушными и солнечными процедурами.

Благотворное влияние воздуха при закаливании помогает улучшить работу сердца и сосудов, дыхательной системы, повысить тонус эндокринной и нервной систем организма. Под воздействием пониженной температуры периферические кровеносные сосуды сокращаются, и теплоотдача организма возрастает, что стимулирует функциональную деятельность кожных покровов, секреторной и дыхательной функций организма. Если некоторое время находиться на свежем воздухе, когда ярко светит солнце, возникает чувство бодрости, повышается эмоциональный фон, улучшается самочувствие в общем. Целесообразно сочетать с прогулками физические упражнения на свежем воздухе. В летний период можно играть в различные игры с мячом, а зимой - кататься на коньках и лыжах…

Воздушно-солнечные процедуры при закаливании неотделимы от ванн солнечных как таковых. Ярко выраженное тепловое воздействие инфракрасного солнечного излучения способствует возникновению в организме дополнительного тепла. Солнце улучшает работу кровообращения в организме, потому как под воздействием солнечных лучей расширяются подкожные капилляры и более крупные сосуды. Ультрафиолетовое солнечное излучение способствует формированию витаминов. В результате принятия солнечных ванн образовавшийся витамин D ускоряет метаболизм. Активно стимулируется и белковый обмен. Солнечные ванны способствуют повышению сопротивляемости организма различным простудным и инфекционным болезням. Они также обладают бактерицидными свойствами. Закаливание солнцем может подойти даже самым ленивым: принимать ванны можно и двигаясь, и лежа в шезлонге. Единственное предупреждение гласит: принимать солнечные процедуры можно только через 30 минут после приема пищи.

Принципы закаливания организма

Большое значение для сохранения и укрепления здоровья, нормального развития организма и высокой продуктивности труда имеют систематические физические упражнения, проводимые в форме занятий гимнастикой, спортивных игр на открытом воздухе, экскурсий, прогулок, туристских походов, катания на лыжах, коньках и т. п.

Главная цель закаливания — приучить организм к резким колебаниям температуры, повысить его устойчивость к инфекциям, выработать невосприимчивость к заболеваниям, в частности простудным.

Основано закаливание на двух принципах. Первый из них — тренировка, состоящая в систематически повторяемых по определенной программе раздражениях. Второй принцип заключается в постепенном усилении интенсивности и увеличении продолжительности раздражений.

В чем состоит физиологический механизм закаливания? Известно, что решающее значение для здоровья человека имеет нервная система, обеспечивающая связь между организмом и окружающей средой и регулирующая все стороны жизнедеятельности последнего. Раздражения, источником которых является среда, воспринимаются органами чувств (зрением, слухом, обонянием, вкусом, осязанием) и передаются в клетки центральной нервной системы. Возникающие в клетках возбуждения дают импульс к деятельности органов тела. На воздействие тех или иных раздражителей организм отвечает закономерными реакциями.

Приспособление организма к среде осуществляется путем образования приобретенных, иначе — условных рефлексов. Наиболее полное уравновешивание организма и среды достигается тогда, когда условные рефлексы присоединяются к врожденным — безусловным. Вырабатывая нужные условные рефлексы воздействием на организм извне, мы можем добиться усовершенствования его функций в нужном нам направлении.

Воспитывая целенаправленными воздействиями способность организма быстро и безотказно мобилизовать свои защитные силы в случае необходимости, следует помнить, что любые влияния, угнетающие деятельность центральной нервной системы, ослабляют эту способность. И наоборот: влияния, усиливающие полезную для организма деятельность нервной системы, увеличивают его защитные силы. Смех, радость, бодрое настроение — не только показатели здоровья, но в известном смысле — и подлинные его творцы.

Человек закаленный — всегда здоров. Поэтому закаливание как непременная часть физического воспитания проводится в детских яслях, садах, школах, на предприятиях, в армии и т. д.

Следует помнить также, что успех обеспечен, если меры по закаливанию применяются систематически, непрерывно, в течение многих лет. Перерывы в закаливании снижают и даже сводят на нет выработанную устойчивость организма.

И еще один совет: прежде чем приступить к закаливанию, проверьте состояние своего здоровья у врача. Лицам, страдающим хроническими заболеваниями, врач подскажет методику проведения закаливающих процедур.

Итак, важнейшими факторами закаливания являются воздух, солнце и вода.

Закаливание воздухом

Действие воздуха на человеческий организм зависит от его химического состава, температуры, физических свойств, присутствия примесей. Воздух воздействует непосредственно на кожу, а через нее — на всю нервную систему человека.

Закаливание воздухом повышает приспособляемость организма к резким изменениям температуры и влажности атмосферы, влияющим на теплоотдачу тела.

Как осуществляется регуляция отдачи телом тепла? (Речь идет о так называемой физической теплорегуляции. От нее отличают, химическую, которая осуществляется через обмен веществ).

От ненужной потери тепла организм защищается, регулируя количество крови, притекающей к коже. В холод кожные кровеносные сосуды — капилляры суживаются, от этого прилив крови к коже уменьшается, отдача тепла в окружающий воздух снижается. В жару кожные сосуды расширяются, приток крови увеличивается, и в результате возрастает теплоотдача. Сужением и расширением кожных сосудов «руководит» центральная нервная система через посредство специальных механизмов, в том числе сосудосуживающих и сосудорасширяющих нервов.

Выделение пота во время жары еще больше усиливает отдачу тепла в окружающий воздух и предотвращает перегревание организма . Хорошо приспособившийся организм не теряет слишком много тепла на холоде, при ветре, в сырую погоду и, наоборот, легко отдает избыточное тепло. До некоторой степени организм каждого из нас обладает этой способностью, нужно лишь ее усовершенствовать.
Наблюдения показывают, что чаще простуживаются как раз те люди, которые слишком тепло одеваются, боятся свежего воздуха, открытой форточки, не приучены к прохладе. Объяснить это очень легко: их нетренированная нервная система не успевает регулировать и уравновешивать производство и расходование тепла. Отсюда перегрев или переохлаждение организма — и как его следствие простуда.

Можно говорить и об иной негативной стороне отсутствия закалки: у людей тренированных холодный воздух «усталые силы бодрит», нетренированных холод делает пассивными, вялыми, малоподвижными, вся жизнедеятельность организма у них понижается.
Закаливание воздухом доступно для всех, его можно проводить в течение круглого года. Эффективность закаливания зависит от интенсивности термических раздражителей. Это значит, что чем прохладнее окружающий воздух и чем продолжительнее процедура, тем сильнее ее закаливающее действие и тем более заметные изменения происходят в организме. Это значит также и то, что в начальный период закаливания раздражения должны быть кратковременными и мало интенсивными, а затем, в процессе тренировки, их интенсивность и продолжительность необходимо понемногу увеличивать. Начинать подготовку нужно с наступлением весеннего тепла, постепенно, на протяжении одной-двух недель, приучая кожу к смене температур,

Есть много способов закаливания воздухом: сон при открытых окнах (а зимой — при полуоткрытых форточках), зимние виды спорта (коньки, лыжи, катание на санях), воздушные ванны и др.

Поговорим о воздушных ваннах как одном из наиболее мягких и осторожных способов закаливания. Их принимают, сняв одежду, на открытом воздухе, в тени, или же в помещении, куда обеспечен свободный доступ свежего воздуха. Ванны следует сочетать с движением (физические упражнения, утренняя гимнастика, ходьба, игры), с водными процедурами.

Начинать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°С, в тихую погоду; ни в коем случае кожа не должна быть охлаждена еще до начала процедуры. В дальнейшем температура воздуха должна постепенно снижаться. В первый день воздушная ванна длится 10 мин. Ежедневно длительность приема можно увеличивать в среднем на 10 мин., со временем доведя ее до нескольких часов. Делается это с учетом индивидуальных особенностей тренирующегося. При учащении пульса и дыхания воздушные ванны следует прекращать, а при первых признаках охлаждения — приступать к выполнению физических упражнений и некоторое время находиться в движении.

Зимой воздушные ванны принимают в комнате, открыв форточку (фрамугу). Если при этом ощущают холод или озноб, следует сделать несколько энергичных движений, растереть кожу от периферии к центру или, прекратив процедуру, одеться.

Воздушные ванны возбуждают аппарат теплорегуляции, положительно влияют на всю деятельность кожи, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, органы пищеварения и др., оказывают благотворное воздействие на психику человека. Бывать возможно больше не свежем воздухе — уже само по себе полезно для здоровья. Прогулки в любую погоду должны стать непременной частью режима дня каждого человека.

Закаливание солнцем

С давних пор человек знал целебную силу солнечного луча. «Куда редко заглядывает солнце, там часто бывает врач»,— гласит народная мудрость.

Действие солнечных лучей на человеческий организм весьма разнообразно. Они вызывают фотохимические реакции, изменяющие белковый, минеральный, газовый обмен; обусловливают различные физико-химические изменения крови, интенсивное сгорание жира; усиление обмена веществ ведет к улучшению кровообращения и дыхания: дыхательные движения становятся чаще и глубже, организм получает больше кислорода,— таким образом, нормализуются важнейшие функции организма. Прием солнечных ванн, возбуждая нервную систему, положительно сказывается на настроении, на работоспособности человека. Ультрафиолетовые лучи, составляющие наряду с инфракрасными невидимую часть солнечного спектра, обладают свойством убивать микробов, повышать витаминность молока, рыбьего жира и других продуктов; они являются одним из действенных средств лечения многих болезней (рахита, костного туберкулеза) и общего оздоровления всего организма.

Но только разумное пользование солнцем дает положительный эффект. Следует помнить, что влияние солнечной радиации зависит, во-первых, от состояния самого организма, во-вторых, от методики облучения, в-третьих, от метеорологических условий (температуры, влажности воздуха, ветра и т. д.). Все эти факторы, взятые в совокупности, определяют характер ответной реакции организма.

В первую очередь воздействию света подвергается кожа. Она полностью поглощает ультрафиолетовые лучи и в меньшей мере — видимые и инфракрасные. Под действием солнечных лучей кожа уже через несколько минут начинает краснеть. Это покраснение быстро проходит, но при значительной дозировке, через несколько часов, обычно появляется вновь и держится уже значительно дольше, сопровождаясь ощущением жара. Начинается так называемая эритема — воспаление кожи. Ниже будет рассказано о трех степенях солнечного ожога и приемах оказания первой помощи пострадавшим. Здесь мы только отметим, что эритемная реакция очень сложна. Под влиянием фотохимических процессов повреждаются клетки кожи с образованием в ткани гистаминовых веществ большой физиологической активности. Последние, воздействуя на стенки сосудов, поддерживают воспаление. В механизме возникновения эритемы большую роль играет также нервная система.

Солнечное облучение повышает температуру кожи на несколько градусов. Через 10-15 мин. после окончания облучения, принятого в умеренной дозе, она возвращается к исходному уровню. Чрезмерное пользование солнцем ведет к перегреванию всего организма; температура тела в таких случаях иногда достигает 40°С. Это может сопровождаться потерей сознания, кровотечениями. Нередко в результате солнечного удара наступает смертельный исход.

Понятно, что только постепенное приучивание организма к солнцу, умеренное пользование солнечными ваннами, постоянный врачебный контроль за их приемом могут защитить от опасности перегревания со всеми его вредными последствиями.
Солнечные ванны,— общие, если загорает все тело, и местные, если облучают какую-либо часть тела,— сочетаются с воздушными ваннами. Площадки для приема солнечно-воздушных ванн должны, по возможности, находиться вблизи водоемов, на ровном месте либо на небольшом склоне, обращенном на юг или юго-восток, вблизи от зеленых насаждений.

Лучшее время для закаливания солнцем — с 8 час. до 11 час. 30 мин. Первый сеанс нужно ограничить 4 мин.— по 1 мин. на каждую из четырех сторон тела. Затем продолжительность сеанса ежедневно увеличивают на 2 мин., доводя ее постепенно до 30-40 мин. При этом через каждые пять дней необходимо делать перерыв: один день пользоваться только воздушной ванной. Облучают по очереди сначала спину, затем правый бок, живот и левый бок. Здоровый человек может постепенно довести длительность общего пребывания на солнце до 1-2 час. Кстати отметим, что определить необходимую длительность солнечной ванны врач может, не только пользуясь часами: существует более точный метод дозировки, при котором учитывается количество падающей на тело солнечной радиации, вычисляемое путем перевода поглощенной лучевой энергии в тепловую и измеряемое в малых калориях на 1 см поверхности тела.

Принимать солнечные ванны рекомендуется часа через полтора после легкого завтрака, в лежачем положении, «ногами к солнцу». Голова должна быть несколько приподнята и прикрыта щитком, зонтом или шляпой. Обвязывать голову полотенцем не следует: оно задерживает влагу и мешает охлаждению. Глаза защищают очками с дымчатыми стеклами.

Нельзя забывать, что солнечным ваннам в течение нескольких дней должны предшествовать воздушные ванны. Особенно осторожными должны быть лица со светлыми или рыжими волосами: у них легко может образоваться солнечный ожог. Обнаруживается он не сразу, а через несколько часов после облучения.

Прием солнечных ванн надо организовать так, чтобы использовать, с одной стороны, биологическую ценность инсоляции, а с другой — не перегреть тело.

Наиболее целесообразен метод так называемых интермитирующих инсоляций, который заключается в том, что лицо, принимающее солнечную ванну, чередует пребывание на солнце и в тени каждые 3 мин.

Людям пожилого возраста при приеме солнечных ванн рекомендуется делать перерывы продолжительностью 10-15 мин. для отдыха в тени. Такие повторные перерывы предохраняют организм от перегревания, перенасыщения солнечной радиацией и других нежелательных реакций.

Выбор схемы пользования воздушными и солнечными ваннами зависит главным образом от состояния здоровья, а также от температуры, влажности и скорости движения воздуха. Рекомендуется внимательно следить за состоянием кожи, потоотделением и за общим самочувствием. Быстрое покраснение кожи — сигнал к прекращению солнечной ванны. Если в конце солнечных ванн пульс ускоряется на 20 ударов за минуту или замечается ухудшение самочувствия и снижение аппетита, нужно уменьшить дозу солнечного облучения или на некоторое время совсем его прекратить.

Закончив солнечную ванну, следует минут 10-15 отдохнуть в тени, а потом быстро обтереться водой с температурой 30-20°С, принять душ или выкупаться.

Неправильное пользование солнцем, как уже говорилось, не только не способствует закаливанию, но может принести человеку вред и подорвать его здоровье. Это часто бывает с людьми, которые, стремясь как можно скорее загореть, проводят на солнце целые дни. В результате защитные силы организма ослабевают, ухудшаются самочувствие, сон, аппетит, появляются головная боль, раздражительность, сердцебиение и другие патологические симптомы.

Остановимся на одном из этих симптомов — на ожоге. Различают три степени ожогов. При ожоге первой степени (солнечном эритематозном дерматите) кожа краснеет, несколько припухает, всякое прикосновение к ней болезненно. Вторая степень (пузырчатая стадия) характеризуется появлением на покрасневшей коже пузырьков, наполненных желтоватой жидкостью. О третьей степени ожога (некротическая стадия) свидетельствует посерение или даже почернение кожи, она становится нечувствительной к уколам, что указывает на омертвение всей ее толщи.

Как оказать первую помощь при солнечном ожоге? На пораженную область накладывают вату, смоченную 65-75-градусным спиртом или одеколоном. Через 25-30 мин. от ожога первой степени не останется следа.

При ожоге второй степени спиртовые примочки также оказывают положительное действие: их применением можно предотвратить образование на коже пузырьков. Если пузырьки уже образовались или ясно, что налицо ожог третьей степени, нужно наложить сухую стерильную повязку и направить потерпевшего к врачу. Нарушать целость пузырьков ни в коем случае нельзя.

Еще несколько советов.

• Ошибочно мнение, что закаливать тело солнцем можно только на южных курортах. Этого можно с успехом достичь везде, даже на севере.

• Находясь на солнце, нужно защищать от его лучей голову, затылок и шею.

• Солнечными ваннами могут пользоваться не все. Противопоказаны они лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, легочным туберкулезом, всеми острыми заболеваниями до их полного излечения, частыми головными болями, общей слабостью и истощением, органическими заболеваниями центральной нервной системы, склонностью к кровотечениям и др. Солнечное облучение может обострить туберкулезный процесс, а также спровоцировать приступы малярии. Не обязательно загорать под прямыми солнечными лучами — можно пользоваться и рассеянным светом, хотя это и требует больше времени. Особенно полезен рассеянный солнечный свет лицам, выздоравливающим от тяжелых заболеваний, и пожилым. Чем человек старше, тем меньше времени он должен проводить на солнце.

• При невозможности пользоваться солнцем для закаливания, в частности осенью и зимой, весьма целесообразно облучение искусственными источниками света, например ртутно-кварцевыми лампами. Это высокоэффективное средство профилактики различных заболеваний и повышения работоспособности человека.

Закаливание водой

Это одно из наиболее сильных средств укрепления здоровья, так как вода в 28 раз сильнее поглощает тепло с кожных покровов тела, чем воздух. При закаливании водой нужно обеспечить постепенный переход от слабых раздражителей к сильным: начинать с обтираний, а затем уже переходить к обливанию, душам, купанию.

Самый легкий и доступный способ закаливаться водой — обтирание. Начинают обычно с частичного обтирания тела — шеи, рук, а со временем переходят к обтиранию и верхней половины туловища — мокрым полотенцем, губкой или смоченной в воде рукой.

Мало закаленные люди проделывают это следующим образом: сначала обтирают левую руку, потом растирают ее полотенцем; после этого так же поступают с правой рукой, затем грудью, спиной, ногами. В дальнейшем обтирают водой все тело, а потом растирают его сухим полотенцем, пока кожа не покраснеет и не появится ощущение тепла. Растирать тело надо по ходу кровеносных сосудов (от кисти руки до плеча, от стопы до бедра, живот и грудь растирают круговыми движениями справа налево). Температура воды должна быть выше 30°С при температуре воздуха не ниже 20°С. При хорошем самочувствии, постепенно понижая температуру воды на 1°С, доводят ее в конце концов до температуры водопроводной воды (12°С).

Под влиянием водной процедуры сосуды сначала сужаются, кожа бледнеет, в это время кровь перемещается к внутренним органам. Потом в организме происходит ряд сложных реакций: активизируется деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, ускоряется обмен веществ и т. д. Сосуды кожи расширяются, в них переходит кровь из внутренних органов, тело краснеет, человек испытывает ощущение тепла.

Если во время холодной водной процедуры отмечается озноб — ему сопутствует «гусиная кожа» — следует немедленно прекратить обтирание и хорошенько растереть тело.

Не следует охлаждаться перед водной процедурой, как не нужно и проводить ее разогретым. Самое лучшее время для закаливания водой — после утренней гимнастики, перед завтраком.

Обливание водой рекомендуется начинать после обтираний на протяжении месяца. Обливаются из ведра, миски или кувшина. Продолжительность обливания — не более 1 мин. Температура воды скачала — не ниже 30°С с последующим постепенным ее снижением до 20-15°С.

Достаточно подготовленным людям можно пользоваться душем, этим наиболее эффективным раздражителем при закаливании водой. Сначала температура воды должна быть равна 36°С, потом ее постепенно снижают до 20-15°С. Продолжительность процедуры 1-3 мин. Летом прекрасные результаты дает купание в искусственном плавательном бассейне или в естественном водоеме — в реке, озере, пруду, море в дни, когда температуры воздуха и воды приближаются к 20°С. Лучшее время для купания — 8 час. утра и 6 час. вечера.

Начинать купание необходимо с непродолжительных погружений в воду на 1-2 мин., постепенно увеличивая время пребывания в воде до 10-15 мин. и более. Погружаться в воду следует сразу. Во время купания надо все время быть в движении (плавать). Нельзя оставаться в воде до посинения губ, до озноба или появления «гусиной кожи». Купаться можно один-два раза в день, лучше совсем без одежды.

Купание, особенно в море, укрепляет нервную систему. Растворенные в морской воде соли положительно влияют на кожу, закаляют ее, повышают общий тонус. Плавание улучшает обмен веществ в организме, кровообращение и лимфообразование в коже.

Общеизвестно, что охлаждение ног (ходьба босиком по холодному полу, ходьба в мокрой обуви) у незакаленных людей часто приводит к простудным заболеваниям. Чтобы предотвратить их, нужно проводить специальные процедуры для закаливания ног. Очень полезно ежедневно обмывать ноги водой. Сначала следует ограничиться обтиранием ног влажным полотенцем с постепенным переходом к ежедневному обмыванию ступней ног, а потом и к полному их погружению в воду. Делать это необходимо в течение всего года. Наилучшее время — перед сном. Сначала вода должна быть индифферентной температуры, не дающей ни ощущения тепла, ни ощущения холода, т. е. приблизительно около 30°С. Потом ее можно постепенно понизить (на 1°С через день) до 12°С. Длительность процедуры 1-2 мин. После обмывания нужно тщательно вытереть ступни и между пальцами, а потом растереть кожу руками до покраснения и появления ощущения тепла.

Закаливание нижних конечностей значительно повышает устойчивость слизистой оболочки носоглотки против переохлаждения.
Одним из эффективных способов закаливания является чередование теплых и холодных процедур. Но разрешается им пользоваться только здоровым людям среднего возраста.

Купаться в ледяной воде могут только люди исключительно закаленные, отличного здоровья и лишь после длительной специальной тренировки под контролем врача. Регулярное закаливание воздухом, солнцем и водой помогает сохранить здоровье, повысить сопротивляемость организма неблагоприятным факторам окружающей среды и тем самым избежать многих болезней, в конечном счете — продлить жизнь.